Aż 90 proc. Polaków uznawanych za zdrowych żyje z niedoborem witaminy D, przy czym u 60 proc. jest to ciężki niedobór – poziom we krwi poniżej 20 nanogramów na mililitr – wynika z badania populacyjnego przeprowadzonego przez doktora Pawła Płudowskiego z Instytutu „Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka” (IPCZD) w Warszawie.
Witamina D jest jednym z kluczowych składników odżywczych, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia kości, funkcjonowaniu układu immunologicznego i ogólnym samopoczuciu. Jednak nie wszyscy otrzymują wystarczającą ilość witaminy D z diety i ekspozycji na słońce, co sprawia, że suplementacja może być konieczna. W tym artykule omówimy, jak suplementować witaminę D w różnych grupach wiekowych, szczególnie w krajach o niewielkiej ekspozycji na słońce, a także zbadamy rolę witaminy D w zdrowiu kości, depresji i samopoczuciu oraz jej synergiczną relację z witaminą K i wapniem.
Rola witaminy D w zdrowiu kości
Witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości, ponieważ pomaga w wchłanianiu wapnia z przewodu pokarmowego. Bez odpowiedniej ilości witaminy D, organizm nie jest w stanie wykorzystać wapnia z diety, co może prowadzić do osłabienia kości, osteoporozy i zwiększonego ryzyka złamań.
Rola witaminy D w depresji i samopoczuciu
Oprócz roli w zdrowiu kości, witamina D ma wpływ na funkcjonowanie mózgu i regulację nastroju. Niedobór witaminy D jest związany z większym ryzykiem wystąpienia depresji, zmniejszeniem energii i złym samopoczuciem. Regularna suplementacja witaminą D może pomóc poprawić nastrój i ogólną jakość życia.
Suplementacja witaminy D i witaminy K
Jest to często omawiana kombinacja, ponieważ obie te witaminy odgrywają kluczowe role w zdrowiu kości i procesie mineralizacji. Jednak nie zawsze jest konieczne przyjmowanie ich razem, a to zależy od twojej diety, stylu życia i indywidualnych potrzeb.
Witamina D i wapń: Witamina D pomaga w wchłanianiu wapnia z przewodu pokarmowego do krwi, co jest kluczowe dla zdrowia kości. Wapń jest głównym minerałem, który buduje i wzmacnia kości.
Witamina K: Witamina K jest zaangażowana w procesy, które kontrolują, gdzie wapń jest deponowany w ciele, w tym w kościach i tkankach miękkich. Pomaga zapobiegać nadmiernemu odkładaniu wapnia w tkankach miękkich, co może być problematyczne.
Istnieją sytuacje, w których suplementacja witaminą K może być korzystna w połączeniu z witaminą D, zwłaszcza jeśli istnieje ryzyko nadmiernego odkładania wapnia w tkankach miękkich. Jednak nie jest to konieczne dla wszystkich osób.
Warto również pamiętać, że witaminę K można uzyskać z diety, spożywając pokarmy takie jak zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, szpinak, kapusta). Dlatego, jeśli twoja dieta jest bogata w te pokarmy, suplementacja witaminą K może być mniej konieczna.
Witamina K i wapń
Witamina K odgrywa również istotną rolę w zdrowiu kości. Pomaga w utrzymaniu zdrowej mineralizacji kości i zapobiega nadmiernemu odkładaniu wapnia w tkankach miękkich, co może prowadzić do problemów zdrowotnych. Witamina K i wapń działają synergicznie, co oznacza, że są wzajemnie zależne. Witamina K pomaga w aktywacji białek, które regulują gromadzenie wapnia w kościach.
Czy należy przyjmować witaminę K razem z witaminą D? To zależy od Twojej diety i potrzeb. Jeśli spożywasz wystarczającą ilość witaminy K z pokarmów, suplementacja może nie być konieczna. Jednak w niektórych przypadkach, szczególnie jeśli istnieje ryzyko problemów z krzepnięciem krwi, suplementacja witaminą K podczas suplementacji witaminą D może być wskazana.
Oto tabela z przykładami pokarmów zawierających witaminę K oraz procentowym dziennym zapotrzebowaniem na tę witaminę:
| Produkt | Wartość witaminy K (na 100 g) | Procent Dziennego Zapotrzebowania* |
|---|---|---|
| Jarmuż | 830 µg | 1 037% |
| Szpinak | 482,9 µg | 604% |
| Szpinak mrożony | 482,9 µg | 604% |
| Szczaw | 200 µg | 250% |
| Zielona pietruszka | 164 µg | 205% |
| Brukselka | 177 µg | 221% |
| Kalarepa | 41 µg | 51% |
| Kapusta włoska | 41 µg | 51% |
| Sałata rzymska | 93,5 µg | 117% |
| Brokuły | 101,6 µg | 127% |
| Brokuły mrożone | 100 µg | 125% |
| Rukola | 108,6 µg | 136% |
| Seler naciowy | 41 µg | 51% |
| Groszek | 24 µg | 30% |
| Rzodkiew | 29,3 µg | 37% |
| Kalafior | 15,5 µg | 19% |
| Marchew | 13,2 µg | 16% |
Witamina D czy D3 – która jest lepsza?
Witamina D należy do określeń ogólnych, do których należą zarówno witamina D3 (cholekalcyferol), jak i witamina D2 (ergokalcyferol). Z tych witamin w organizmie człowieka powstaje forma aktywna, która wywiera działanie biologiczne. Można zatem powiedzieć, że obie witaminy są prowitaminami, z których powstaje aktywny związek. Jak donoszą badania naukowe, witamina D3 ma lepszą biodostępność od witaminy D2 i bardziej podnosi stężenie aktywnej formy witaminy we krwi.
Odpowiednie stężenie Witaminy D
Zakresy stężenia witaminy D w surowicy, z uwzględnieniem ich interpretacji:
| Poziom Witaminy D w Surowicy (ng/ml) | Interpretacja |
|---|---|
| Mniej niż 20 | Niedostateczny poziom witaminy D. Wskazuje na deficyt. |
| 20 – 30 | Niski poziom witaminy D. |
| 30 – 40 | Poziom witaminy D na granicy wystarczający, ale wciąż nieoptymalny. |
| 40 – 60 | Zalecany zakres. Uważany za odpowiedni i zdrowy. |
| Powyżej 60 | Wysoki poziom witaminy D, który może być nadmierny. |
Ile witaminy D suplementować?
2000UI dziennie może być niewystarczające według badań
Badanie kliniczne wykazało, że po zwiększeniu poziomu witaminy D do wymaganej wartości, dzienna dawka suplementacji 2000 IU była niewystarczająca do utrzymania wymaganego poziomu witaminy D przez dłuższy czas.
Zalecamy zindywidualizowaną dzienną dawkę witaminy D w zależności od potrzeb pacjenta. Poziom witaminy D <40 ng / ml wymaga dziennego spożycia 10 000 IU, aby szybko zwiększyć poziom do 40–80 ng / ml. Dawka ta została dokładnie zbadana i wykazano, że jest bezpieczna.
Badanie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6135651/
Istnieją pewne czynniki, które mogą wpływać na zapotrzebowanie na witaminę D u osób z cukrzycą i otyłością.
Cukrzyca: Osoby z cukrzycą mogą mieć większe ryzyko niedoboru witaminy D ze względu na zmniejszoną zdolność organizmu do wykorzystania witaminy D. Witamina D jest ważna dla zdrowia układu odpornościowego i może pomagać w regulacji poziomu glukozy we krwi. Zaleca się, aby osoby z cukrzycą regularnie monitorowały poziom witaminy D i konsultowały się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej suplementacji.
Otyłość: Otyłość może wpłynąć na dystrybucję witaminy D w organizmie. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że może być magazynowana w tkankach tłuszczowych. Osoby otyłe mogą mieć większą ilość tkanki tłuszczowej, co może wpłynąć na dostępność witaminy D.
Badania kliniczne i wyniki przy suplementacji witaminą D różnymi dawkami
- Profilaktyka grypy w Japonii: Dzieciom w wieku szkolnym podawano codziennie 1200 IU witaminy D przez rok, co znacząco zmniejszyło występowanie grypy.
- Badanie VITAL: Przeprowadzono badanie na ponad 25 000 uczestnikach, którzy przyjmowali 2000 IU witaminy D dziennie przez 5 lat. Wyniki nie wykazały działań niepożądanych i sugerują korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
- Badanie D2D: Osoby z prediabetycznym stanem otrzymywały 4000 IU witaminy D dziennie przez 2 lata, co pomogło podnieść poziom witaminy D. Nie wystąpiły toksyczne skutki ani działania niepożądane.
- Badanie w oddziałach intensywnej terapii: U pacjentów na wentylacji mechanicznej stosowano suplementację witaminą D w dużych dawkach (50 000 IU lub 100 000 IU dziennie) przez 5 dni. Skrócono czas hospitalizacji w grupach przyjmujących witaminę D, a nie wystąpiły działania niepożądane.
Podsumowanie wyników innych różnych badań dotyczących suplementacji witaminą D dużymi dawkami:
- Suplementacja witaminą D w oddziałach intensywnej terapii: Pacjenci na oddziałach intensywnej terapii otrzymywali jednorazową dawkę 540,000 IU witaminy D, a następnie miesięczną dawkę 90,000 IU w celu utrzymania poziomu witaminy D. Nie zaobserwowano istotnej różnicy w długości pobytu w szpitalu między grupami, ale odsetek zgonów był niższy w grupie przyjmującej witaminę D (28.6%) w porównaniu do grupy placebo (46.1%).
- Różne protokoły suplementacji witaminą D: Badanie wykazało, że suplementacja witaminą D raz na tydzień była skuteczniejsza w podnoszeniu poziomu witaminy D niż suplementacja w odstępach dwutygodniowych, przy braku działań niepożądanych.
- Suplementacja w przypadku niedoboru witaminy D: Pacjenci z niedoborem witaminy D otrzymywali różne dawki witaminy D przez 5 miesięcy. Największy wzrost poziomu witaminy D osiągnięto u pacjentów otrzymujących 10,000 IU dziennie, bez działań niepożądanych.
- Suplementacja u pacjentek z rakiem piersi: Kobiety z przerzutami do kości otrzymywały suplementację witaminą D w dawce 7,000 IU dziennie przez 4 miesiące, bez wystąpienia komplikacji.
- Badanie nad kamieniami nerkowymi: U uczestników badania otrzymujących duże dawki witaminy D nie odnotowano przypadków kamicy nerkowej ani hiperkalcemii.
Witamina D odgrywa kluczową rolę w regulacji działania układu odpornościowego
Receptor witaminy D jest obecny w różnych komórkach naszego organizmu, w tym w tych związanych z układem odpornościowym. Ten receptor jest rodzajem czynnika regulującego ekspresję genów i produkcję białek w odpowiedzi na witaminę D.
Warto zaznaczyć, że witamina D wpływa na oba główne aspekty układu odpornościowego: wrodzony i nabyty. W przypadku układu wrodzonego, który stanowi pierwszą linię obrony organizmu, witamina D może wzmocnić jego działanie. Może również wpłynąć na układ odpornościowy nabyty, który jest bardziej złożony i specyficzny. Komórki takie jak dendrytyczne i makrofagi, które są częścią układu odpornościowego, wykazują obecność receptorów witaminy D. Dzięki temu witamina D może regulować procesy zapalne.
Konkretnie, aktywna forma witaminy D, czyli kalcytriol, może wpłynąć na procesy zapalne, kontrolując różne etapy reakcji immunologicznej. Może hamować proliferację monocytów i przekształcanie ich w makrofagi, poprawiając ich zdolność do zwalczania infekcji. Dodatkowo, witamina D może zmniejszać reakcję prozapalną poprzez kontrolowanie produkcji cytokin prozapalnych.
Witamina D ma także wpływ na limfocyty, które są kluczowymi komórkami układu odpornościowego. Hamuje proliferację limfocytów B i T oraz wpływa na różnicowanie ich typów. To oznacza, że może modulować odpowiedź immunologiczną organizmu w zależności od potrzeb, pomagając w kontrolowaniu stanów zapalnych.
Leczenie raka
Badania kliniczne potwierdziły korzystny wpływ witaminy D na zmniejszenie ryzyka wystąpienia różnych typów raka, włączając raka piersi, jelita grubego i innych. To sugeruje, że witamina D odgrywa ważną rolę w profilaktyce i wspomaganiu terapii onkologicznych.
Witamina D a choroby przewlekłe takie jak cukrzyca, nadciśnienie
Witamina D ma istotny wpływ na zdrowie, zwłaszcza w kontekście chorób przewlekłych, które stają się coraz bardziej powszechne. Badania sugerują, że niedobór witaminy D może być związany z ryzykiem wielu takich chorób, w tym chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy, i autoimmunologicznych.
Jedno badanie metaanalizy wykazało, że niski poziom witaminy D może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz ryzyko zgonu związanego z nimi. Inne badania wskazują, że witamina D może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i poprawić kontrolę nad cukrzycą.
W przypadku cukrzycy typu II, witamina D może być korzystna, zmniejszając objawy depresji u pacjentów. Dodatkowo, istnieją dowody na to, że witamina D może pomagać w przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc (POChP) i reumatoidalnym zapaleniu stawów.
Witamina D leczy nadciśnienie
Korelacja między poziomem witaminy D w surowicy a ciśnieniem krwi została przeanalizowana w badaniu klinicznym z udziałem 8155 pacjentów z nadciśnieniem i niedoborem witaminy D. Pacjenci byli zmotywowani do zwiększenia poziomu witaminy D do zakresu 40–60 ng / ml (100–150 nmol / l). Otrzymywali indywidualne dawki 1000–20 000 IU / dobę. Po 12 miesiącach 71% suplementowanych pacjentów nie miało już nadciśnienia. (47) Podobny efekty obserwowano w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29289621/
https://www.mdpi.com/2414-6366/8/1/43
https://www.medonet.pl/zdrowie/wiadomosci,polacy-maja-niedobor-witaminy-d,artykul,1720016.html
