Melatonina, hormon wydzielany przez szyszynkę mózgu, stała się modnym hasłem w kręgach wellness ze względu na swoje właściwości usypiające. Ale jego zalety wykraczają poza zwykły sen.
Zrozumienie melatoniny
W istocie melatonina jest naturalnym strażnikiem czasu naszego organizmu. Organizuje rytm dobowy, zapewniając zgodność naszych wzorców snu z cyklem dnia i nocy. Jego produkcja osiąga szczyt w nocy, sygnalizując organizmowi, że powinien się uspokoić i przygotować do snu, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla osób zmagających się z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność.
Spektrum korzyści zdrowotnych melatoniny
Stosowanie melatoniny w starszym wieku może przynieść wiele korzyści, szczególnie ze względu na naturalne zmiany w produkcji tego hormonu, które zachodzą z wiekiem. Oto kilka powodów, dla których melatonina jest szczególnie polecana osobom starszym:
- Poprawa Jakości Snu: Z wiekiem naturalna produkcja melatoniny w organizmie maleje, co może prowadzić do problemów ze snem. Suplementacja melatoniny może pomóc w zwiększeniu całkowitego czasu snu i poprawie jego jakości1.
- Właściwości Antyoksydacyjne: Melatonina posiada silne właściwości antyoksydacyjne, które mogą pomagać w ochronie komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co jest szczególnie ważne w kontekście starzenia się organizmu2.
- Regulacja Rytmu Dobowego: Melatonina pomaga w regulacji rytmu dobowego, co jest istotne dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia w starszym wieku2.
- Wsparcie Układu Immunologicznego: Badania sugerują, że melatonina może wspierać układ immunologiczny, co jest kluczowe dla osób starszych, które często mają osłabioną odporność3.
Przykładowe badania i ich wyniki:
- W badaniu przeprowadzonym przez Brigham and Women’s Hospital na grupie zdrowych dorosłych w wieku 55 lat i starszych, stwierdzono, że wyższa dawka melatoniny (5 mg) zwiększała całkowity czas snu w porównaniu z placebo. Uczestnicy badania, którzy przyjmowali melatoninę, spali średnio o ponad 15 minut dłużej w nocy i o pół godziny dłużej w ciągu dnia1.
- Systematyczny przegląd i metaanaliza obejmująca 15 badań wykazały, że melatonina skracała czas potrzebny na zaśnięcie, zwiększała całkowity czas snu i nieznacznie poprawiała efektywność snu u osób starszych4.
Wpływ melatoniny rozciąga się na różne funkcje organizmu. Wiadomo, że wzmacnia obronę immunologiczną, reguluje ciśnienie krwi i utrzymuje poziom kortyzolu.
Jego właściwości przeciwutleniające sugerują również szerszy wpływ na zdrowie, potencjalnie poprawiając zdrowie oczu, łagodząc objawy depresji sezonowej i zapewniając ulgę w refluksie żołądkowym.
Melatonina: Wspieranie Zdrowia Oczu
Melatonina to hormon bogaty w antyoksydanty, które mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek i wspomagać zdrowie oczu.
Badania sugerują, że melatonina może być korzystna w leczeniu takich schorzeń jak jaskra czy zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD).
W jednym z badań, w którym uczestniczyło 100 osób z AMD, suplementacja 3 mg melatoniny przez 6–24 miesiące pomogła chronić siatkówkę, opóźnić związane z wiekiem uszkodzenia i zachować ostrość wzroku.
Dodatkowo, badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że melatonina zmniejszyła nasilenie i częstość występowania retinopatii — choroby oczu, która dotyka siatkówkę i może prowadzić do utraty wzroku.
Melatonina i sen
Nazywana „hormonem snu” melatonina była szeroko badana pod kątem jej wpływu na poprawę snu. Badania wskazują, że może przyspieszyć zasypianie, wydłużyć czas snu i poprawić jakość snu. Warto jednak zauważyć, że chociaż melatonina generalnie wiąże się z mniejszą liczbą skutków ubocznych w porównaniu z innymi lekami nasennymi, jej skuteczność może się różnić.
Melatonina a wzrost poziomu hormonu wzrostu
Hormon wzrostu (HGH) jest kluczowym hormonem niezbędnym dla wzrostu i regeneracji komórkowej. Wyższe poziomy tego ważnego hormonu zostały powiązane ze wzrostem siły i masy mięśniowej.
Badania wykazały, że suplementacja melatoniną może zwiększać poziomy HGH u mężczyzn. Małe badanie przeprowadzone na ośmiu mężczyznach wykazało, że zarówno niskie dawki (0,5 mg), jak i wysokie (5 mg) melatoniny były skuteczne w zwiększaniu poziomów HGH.
Inne badanie na 32 mężczyznach wykazało podobne wyniki.
Jednakże, potrzebne są badania na większą skalę, aby zrozumieć, jak melatonina może wpływać na poziomy HGH w ogólnej populacji.
Korzyści Zdrowotne ze Zwiększonego Poziomu Hormonu Wzrostu:
- Budowanie Siły Mięśniowej: Terapia zwiększająca poziom hormonu wzrostu udowodniła, że odbudowuje siłę mięśniową i zwiększa wydolność ćwiczeniową.
- Wsparcie w Utracie Wagi: HGH może promować redukcję tkanki tłuszczowej.
- Stymulacja Popędu Seksualnego: Wyższe poziomy HGH mogą wpływać na zwiększenie libido.
- Zwiększenie Energii i Wytrzymałości: HGH jest znany z poprawy poziomu energii i ogólnej wytrzymałości.
- Odwracanie Widocznych Oznak Starzenia: HGH może przyczyniać się do młodszego wyglądu skóry.
- Wsparcie Lepszej Funkcji Serca: HGH może mieć pozytywny wpływ na pracę serca.
- Zapewnienie Bardziej Spokojnego Snu: HGH może pomóc w osiągnięciu głębszego i bardziej regenerującego snu.
- Poprawa Dobrostanu Emocjonalnego: HGH może wpływać na poprawę nastroju i ogólnego samopoczucia.
Rola melatoniny w łagodzeniu depresji sezonowej
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), forma depresji związana ze zmianami sezonowymi, dotyka znaczną część światowej populacji. Związek tego zaburzenia z zakłóceniami rytmu dobowego spowodowanymi zmianami sezonowej ekspozycji na światło sprawia, że melatonina jest potencjalnym sprzymierzeńcem w łagodzeniu jej objawów. Chociaż niektóre badania potwierdzają skuteczność melatoniny w tym zakresie, społeczność naukowa wzywa do dalszych badań w celu ugruntowania tych ustaleń.
Dawkowanie melatoniny
Melatonina jest suplementem, który można przyjmować w dawkach od 0,5 do 10 mg dziennie.
Ponieważ jednak nie wszystkie suplementy melatoniny są takie same, najlepiej jest przestrzegać zalecanej dawki na etykiecie, aby uniknąć niepożądanych efektów ubocznych.
Możesz również zacząć od niższej dawki i stopniowo ją zwiększać, aby znaleźć optymalną ilość dla siebie.
Jeśli używasz melatoniny w celu poprawy jakości snu, spróbuj wziąć ją 30 minut przed snem, aby maksymalizować jej skuteczność.
Tymczasem, jeśli używasz jej do korekty rytmu dobowego i ustanowienia bardziej regularnego harmonogramu snu, powinieneś przyjmować ją około 2–3 godziny przed pójściem spać.
Podsumowując
Melatonina służy jako kluczowy regulator naszego cyklu snu i czuwania i wykazuje obiecujące korzyści zdrowotne. Choć słynie z właściwości poprawiających sen, jego wpływ na inne schorzenia wymaga dalszych badań. Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, zaleca się skonsultowanie się z pracownikami służby zdrowia w celu ustalenia odpowiedniego dawkowania i sposobu użycia.
Źródła
1. Higher dose of melatonin improved sleep in older adults
2. Melatonin for Anti-Aging: Is It Effective? – Healthline
3. Is Melatonin Anti-Aging? – Life Extension
4. Melatonin to Treat Insomnia in Older Adults | AAFP
5. Benefits and adverse events of melatonin use in the elderly (Review)