Kreatyna jest jednym z najbardziej badanych i popularnych suplementów w świecie sportu i fitnessu. Jest naturalnie obecna w organizmie i odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, zwłaszcza podczas intensywnych treningów.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to organiczny związek produkowany w wątrobie, nerkach i trzustce, a także dostarczany w diecie poprzez mięso i ryby. Jej głównym zadaniem jest zapewnienie energii komórkom mięśniowym podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Jak działa kreatyna?
Główna funkcja kreatyny polega na zwiększaniu produkcji adenozynotrifosforanu (ATP), kluczowego nośnika energii w komórkach mięśniowych. To z kolei pomaga w szybszym zaopatrywaniu mięśni w energię, co umożliwia wykonanie większej ilości powtórzeń podczas treningu lub zwiększenie obciążenia podczas treningu siłowego.
Kto powinien brać kreatynę?
Kreatyna jest szczególnie przydatna dla osób zaangażowanych w treningi siłowe, sprinterskie oraz inne wysiłki o intensywnym charakterze, gdyż te formy ćwiczeń wykorzystują szybkie dostarczanie energii.
Dawkowanie kreatyny
Standardowa dawka kreatyny to zazwyczaj około 3-5 gramów dziennie. W przypadku faz ładowania (krótkotrwałe zwiększenie dawki kreatyny, zwykle przez pierwsze 5-7 dni stosowania) ilość ta może być podniesiona do 20 gramów dziennie, a następnie zmniejszona do regularnej dawki podtrzymującej.
Korzyści fizyczne stosowania kreatyny
- Zwiększenie wydolności fizycznej: Kreatyna może pomóc zwiększyć siłę i wytrzymałość podczas treningów siłowych, co prowadzi do większych osiągnięć w budowaniu masy mięśniowej.
- Przyspieszenie regeneracji: Badania sugerują, że kreatyna może wspierać szybszą regenerację mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym.
- Poprawa wydolności w krótkotrwałych wysiłkach: Sportowcy zaobserwowali korzyści ze stosowania kreatyny w dyscyplinach wymagających szybkiego i krótkotrwałego wybuchu siły, np. sprint czy skoki.
Kreatyna a zdrowie mózgu
Badania sugerują, że kreatyna może mieć korzystny wpływ na zdrowie mózgu. Zwiększa produkcję fosfokreatyny, poprawiając dostępność energii dla mózgu, co może wspierać funkcje poznawcze.
Suplementacja kreatyny może wpływać na poprawę pamięci, koncentracji oraz funkcji poznawczych. Istnieją również badania wskazujące na neuroprotekcyjne działanie kreatyny, szczególnie w przypadku urazów mózgu, redukując ich negatywne skutki.Kreatyna może mieć potencjał jako wsparcie dla zdrowia mózgu.
Popularne formy kreatyny
- Monohydrat kreatyny to związek składający się z kreatyny połączonej z jedną cząsteczką wody. Jest to jedna z najstarszych i najlepiej zbadanych form kreatyny. Monohydrat kreatyny jest stosunkowo dobrze przyswajalny przez organizm. Może mieć jednak ograniczoną rozpuszczalność w wodzie, co może powodować nieco problemów z mieszaniem się i rozpuszczaniem w płynach.
- Kreatynowy jabłczan: Jest to forma kreatyny związana z kwasem jabłkowym. Twierdzi się, że może być bardziej rozpuszczalny w wodzie niż tradycyjny monohydrat kreatyny.
- Kreatynowy cytrynian: Kreatyna związana z kwasem cytrynowym. Choć jej przyswajalność może być zbliżona do monohydratu, nie ma tak wielu badań potwierdzających jej skuteczność.
- Kreatynowy fosforan: To forma kreatyny związana z fosforanem, co może pomóc w szybszym zaopatrywaniu mięśni w energię. Jednakże, jej przewaga nad monohydratem kreatyny nie jest w pełni udowodniona.
- Kreatynowy malonian: Jest to kreatyna związana z kwasem malonowym. Podobnie jak inne związki, twierdzi się, że ma lepszą przyswajalność niż monohydrat, ale więcej badań jest potrzebnych w celu potwierdzenia tych twierdzeń.
- Kreatynowy alfa-ketoglutaran (AKG): Kreatyna połączona z alfa-ketoglutaranem, który jest zaangażowany w cykl Krebsa. Twierdzi się, że może poprawić wydajność energetyczną, ale dowody są ograniczone.
- Buforowany kreatynowy: Ta forma kreatyny ma dodane substancje buforujące, które mogą pomóc w zredukowaniu niepożądanych skutków ubocznych związanych z podnoszeniem poziomu kwasu w organizmie.
Działanie różnych form kreatyny
Każda z tych form kreatyny ma inne właściwości rozpuszczalności, przyswajalności i ewentualnych korzyści dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.
Niektóre formy są reklamowane jako bardziej rozpuszczalne lub mniej powodujące wzdęcia lub problemy żołądkowe niż standardowy monohydrat kreatyny. Jednakże, nie ma jeszcze jednoznacznych dowodów na to, że inne formy są znacznie skuteczniejsze od monohydratu kreatyny, który jest najbardziej badaną i potwierdzoną formą.
Wybór odpowiedniej formy kreatyny może być kwestią indywidualną i zależy od preferencji osoby stosującej suplementację oraz jej reakcji na daną formę. Warto jednak pamiętać, że większość badań koncentruje się na monohydracie kreatyny, który jest uznawany za jedną z najskuteczniejszych i najlepiej zbadanych form