Dlaczego warto stosować omega-3?
Omega-3 to rodzaj kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ale nie są przez niego wytwarzane. Musimy więc dostarczać je z pożywienia lub suplementów. Niestety, większość ludzi na świecie (i około 95% ludzi w USA) nie spożywa wystarczającej ilości omega-3, co może mieć negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia i długowieczności.
W tym artykule przedstawimy główne korzyści związane z omega-3, oparte na badaniach naukowych i wiedzy dr Rhondy Patrick, ekspertki w dziedzinie zdrowia i długowieczności.
Dr Rhonda Patrick, ekspertka w dziedzinie zdrowia i długowieczności, omawia korzyści płynące z przyjmowania kwasów tłuszczowych omega-3
Omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych, transportu glukozy w barierze krew-mózg i rozwiązywania stanów zapalnych, co jest ważne dla zmniejszenia ryzyka chorób i spowolnienia procesu starzenia się. Omega-3 wpływają również na produkcję tlenku azotu, który poprawia krążenie krwi i wydolność fizyczną. Dr Patrick podkreśla, że 80% ludzi na świecie (i ~95% ludzi w USA) nie dostaje wystarczającej ilości EPA i DHA, co jest porównywalne z paleniem papierosów. Zaleca ona spożywanie ryb lub suplementów zawierających omega-3, zwłaszcza dla kobiet w ciąży i osób starszych.
Właściwości zdrowotne kwasów omega 3
- Poprawiają stan błon komórkowych, co ułatwia transport glukozy, sygnalizację komórkową i produkcję hormonów i neurotransmiterów
- Zmniejszają stan zapalny, co zapobiega wielu chorobom, takim jak cukrzyca, choroby serca, nowotwory, choroby autoimmunologiczne, depresja i starzenie się
- Chronią przed zanikiem mięśni, ponieważ wpływają na syntezę białek mięśniowych i hamują ich rozpad
- Wspomagają pracę serca, poprawiając krążenie krwi i obniżając poziom złego cholesterolu i triglicerydów
- Usprawniają pracę mózgu, poprawiając pamięć, koncentrację, nastrój i funkcje poznawcze
- Są ważne dla wzroku, ponieważ chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej i suchym okiem
- Dbają o zdrowie skóry, włosów i paznokci, poprawiając ich nawilżenie, elastyczność i wygląd
- Regulują gospodarkę hormonalną, wpływając na płodność, cykl menstruacyjny i menopauzę
- Wspierają układ odpornościowy, zwiększając odporność na infekcje i alergie
Omega-3 poprawiają stan błon komórkowych
Błony komórkowe to warstwy lipidów, które otaczają każdą komórkę w naszym organizmie. Ich stan ma wpływ na wiele procesów fizjologicznych, takich jak transport glukozy, sygnalizacja komórkowa, produkcja hormonów i neurotransmiterów. Omega-3 są ważnym składnikiem błon komórkowych, ponieważ zwiększają ich płynność i przepuszczalność, co ułatwia wymianę substancji między komórkami i środowiskiem.
Omega-3 są szczególnie istotne dla funkcjonowania błony krew-mózg, która oddziela krew od mózgu i chroni go przed szkodliwymi substancjami. Błona krew-mózg ma specjalne transportery glukozy, które są niezbędne dla dostarczania energii do komórek nerwowych. Omega-3 poprawiają działanie tych transporterów, co zwiększa dopływ glukozy do mózgu i poprawia jego wydajność.
Omega-3 zmniejszają stan zapalny
Stan zapalny to naturalna reakcja obronna naszego organizmu na uszkodzenie lub infekcję. Jednak nadmierny lub przewlekły stan zapalny może być szkodliwy i prowadzić do wielu chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca, nowotwory, choroby autoimmunologiczne, depresja i starzenie się.
Omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, ponieważ są prekursorem dla specjalnych cząsteczek zwanych rozwiązywaczami zapalenia. Rozwiązywacze zapalenia są odpowiedzialne za zakończenie procesu zapalnego i przywrócenie równowagi w organizmie. Omega-3 pomagają również w hamowaniu produkcji czynników zapalnych, takich jak cytokiny i prostaglandyny, które nasilają stan zapalny.
Omega-3 chronią przed zanikiem mięśni
Zanik mięśni to utrata masy i siły mięśniowej, która może być spowodowana przez wiek, chorobę, uraz lub brak aktywności fizycznej. Zanik mięśni może mieć negatywny wpływ na jakość życia, sprawność ruchową, ryzyko upadków i złamań, a nawet śmiertelność.
Omega-3 mogą zapobiegać lub zmniejszać zanik mięśni, ponieważ wpływają na syntezę białek mięśniowych i hamują ich rozpad. Omega-3 stymulują również produkcję tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi do mięśni i zwiększa ich dotlenienie i odżywienie. Ponadto, omega-3 mogą zwiększać wrażliwość mięśni na aminokwasy, które są budulcem białek mięśniowych.
Jak spożywać więcej omega-3?
Omega-3 występują w dwóch głównych formach: ALA (kwas alfa-linolenowy) i EPA/DHA (kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy). ALA jest roślinnym źródłem omega-3, które występuje np. w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia i oleju rzepakowym. EPA i DHA są zwierzęcymi źródłami omega-3, które występują np. w rybach, owocach morza, jajach i mięsie.
ALA jest słabiej przyswajalny i wykorzystywany przez nasz organizm niż EPA i DHA, ponieważ musi być najpierw przekształcony w te formy przez specjalne enzymy. Jednak ten proces jest mało efektywny i zależy od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, dieta, stan zdrowia i genetyka. Dlatego zaleca się spożywanie głównie EPA i DHA, które są bezpośrednio wykorzystywane przez nasz organizm.
Najlepszym źródłem EPA i DHA są ryby i owoce morza, zwłaszcza te tłuste, takie jak łosoś, sardynki, makrela, śledź i tuńczyk. Zaleca się spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, co zapewni nam około 250-500 mg EPA i DHA dziennie. Jednak niektóre ryby mogą zawierać również szkodliwe substancje, takie jak rtęć, dioksyny i PCB, dlatego należy unikać ryb drapieżnych, takich jak rekiny, mieczniki i marliny, i wybierać ryby pochodzące z czystych i zrównoważonych źródeł.
Alternatywą dla spożywania ryb są suplementy zawierające olej rybi lub olej z alg, które są bogate w EPA i DHA. Suplementy mogą być szczególnie korzystne dla osób, które nie jedzą ryb, mają alergie, są wegetarianami lub weganami, są w ciąży lub karmią piersią, mają wysoki poziom triglicerydów lub są narażone na przewlekły stan zapalny. Zaleca się wybieranie suplementów o wysokiej jakości i czystości, które są wolne od zanieczyszczeń i utleniania. Dawkowanie suplementów zależy od indywidualnych potrzeb i celów, ale ogólnie przyjmuje się, że 1-2 g EPA i DHA dziennie jest bezpieczne i skuteczne.