Przedstawiamy skrót tego co można usłyszeć w filmie. Zachęcamy do obejrzenia.
Suplementacja po treningu to nie tylko domena sportowców na wysokim poziomie. Przykładem jest kreatyna, powszechnie stosowana w dawce 3-5 g dziennie. Badania koncentrują się na monohydracie kreatyny, który wykazuje niewielkie skutki uboczne i korzyści, w tym poprawę wydolności i siły mięśniowej. Kreatyna ma też potencjał wpływu na gęstość mineralną kości, funkcje poznawcze (pamięć, funkcje wykonawcze) oraz działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Mózg korzysta z kreatyny jako paliwa, co rozszerza spektrum jej efektów. Warto podkreślić, że kreatyna wspiera regenerację, spalanie tłuszczu i inne aspekty.
Trzeba jednak pamiętać, że jest wiele informacji i danych dotyczących korzyści dla gęstości mineralnej kości i kreatyny. Istnieje wiele badań dotyczących różnych czynników poznawczych, od pamięci i funkcji wykonawczej aż po potencjalne efekty na depresję, nastrój, a nawet na chorobę Alzheimera, Parkinsona i innych choroby neurodegeneracyjne. W rzeczywistości jest dość oczywiste, że mózg kocha kreatynę jako źródło paliwa. Wspominam to po to, by ponownie poszerzyć nasze rozumienie tego, czego mogą dokonać tego rodzaju suplementy. Chodzi tu nie tylko o wzrost mięśni lub osiągnięcia na wysokim poziomie, ale o wiele więcej. Ponadto, istnieje związek z regeneracją. Kreatyna jest fantastyczna dla regeneracji uszkodzeń mięśniowych.
Warto zauważyć, że kreatyna nie działa natychmiast, potrzebuje kilku tygodni, by wykazać efekt. Nie jest to substancja doraźna, jak stymulanty czy kofeina. Regularność jest kluczowa, jeśli chcemy osiągnąć pożądane rezultaty.
Wzbogacając wiedzę o suplementach, warto wspomnieć o tzw. zasadzie 80/20. W każdej z trzech kategorii (paliwo, stymulanty, blokery zmęczenia) warto wybrać jeden suplement. Kreatyna znajduje się w kategorii paliwo, w odróżnieniu od stymulantów, jak kofeina. Istnieje wiele substancji o dużym wpływie, niskim koszcie i ogólnie bezpiecznych.
W kategorii stymulantów mamy kwas buraczany czy kofeinę, bądź inny ekwiwalent.
Możemy wrócić później do bardziej szczegółowych informacji na ten temat. Chciałbym teraz, abyś opowiedział nam o stymulantach. Kofeina to ta łatwa do zaczęcia, więc nie będziemy rozwijać tego tematu. Dowody są mocne, ma działanie ergogeniczne. Możesz ją przyjmować w rozsądnych dawkach, a oczywiście jest pewna krzywa uczenia się, tak że im więcej przyjmujesz, tym więcej będziesz musiał przyjmować.
W rzeczywistości, są nawet dowody pokazujące, że osoby przyzwyczajone do kofeiny wciąż mogą odczuwać korzyści ergogeniczne, nawet jeśli nie odczuwają dużego pobudzenia. Zwykle trwa to od 30 do 45 minut, ale to bardzo zależy od osoby. Niektórzy ludzie czują się lepiej zaraz po wypiciu kawy, a to działa prawdopodobnie przez inną mechanizm, tak zwany mechanizm oczekiwania. Można to stosować przed treningiem, a to ma zauważalny efekt, zwłaszcza w przypadku wydolności i mocy maksymalnej.
Rhadiola rosea – różeniec górski
Jedną z zalet, które już obserwowano w przypadku rhodioli, jest jej zdolność do regulowania poziomu kortyzolu. Kortyzol to hormon stresu i nie jest koniecznie dobrym objawem, jeśli jesteś przewlekle zestresowany. To jest coś, o czym trzeba uważać, bo jeśli jesteś przygnębiony, zmęczony lub zestresowany i zaczynasz przyjmować modulatory kortyzolu, możesz sprawić, że problem stanie się gorszy, ponieważ kortyzol jest stłumiony, a to również ma negatywny wpływ na organizm. To hormon, który nie jest zły, i trzeba uważać przy jego regulowaniu.
