Czym jest post przerywany?
Post przerywany to strategia żywieniowa, która zakłada cykliczne ograniczenie spożycia kalorii przez pewien okres czasu, a następnie powrót do normalnego trybu żywieniowego.
Post przerywany, zwany również IF (ang. intermittent fasting) to model żywieniowy, który polega na naprzemiennym stosowaniu okresów postu i okresów jedzenia. W czasie postu organizm nie dostarcza sobie energii z pożywienia, co zmusza go do wykorzystywania własnych zapasów, takich jak tłuszcz i glikogen.
Korzyści zdrowotne
- Kontrola wagi: Post przerywany może pomóc w kontroli wagi poprzez ograniczanie okresów spożycia kalorii i dając organizmowi czas na spalenie zgromadzonej energii. To może prowadzić do naturalnego deficytu kalorycznego, co przyczynia się do utraty wagi.
- Poprawa wrażliwości na insulinę: Cykliczne okresy głodzenia pomagają poprawić wrażliwość komórek na insulinę. To może być szczególnie korzystne dla osób z insulinoopornością lub ryzykiem cukrzycy typu 2.
- Regulacja poziomu cukru we krwi: Post przerywany może pomóc w utrzymaniu stabilnych poziomów glukozy we krwi poprzez ograniczenie częstotliwości spożywania posiłków i przekąsek.
- Poprawa zdrowia serca: Niektóre badania sugerują, że post przerywany może wpływać korzystnie na poziomy cholesterolu, ciśnienie krwi i inne wskaźniki zdrowia serca.
- Procesy naprawcze w organizmie: Podczas okresów głodzenia organizm ma czas na przeprowadzenie procesów naprawczych, takich jak autofagia (oczyszczanie komórek) i produkcja czynników wzrostu. To może wspomagać regenerację tkanek i zdrowie komórek.
- Poprawa funkcji mózgu: Istnieją dowody na to, że post przerywany może wpływać korzystnie na funkcje mózgu, w tym na procesy związane z plastycznością neuronalną i koncentracją.
- Długie życie: Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że ograniczenie kalorii poprzez post przerywany może wpływać na procesy związane z dłuższym życiem.
- Redukcja stanów zapalnych: Post przerywany może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, co może być związane z wieloma chorobami przewlekłymi.
- Ułatwienie trawienia: Okresy postu mogą dać układowi trawiennemu czas na regenerację i odpoczynek.
- Prostota i elastyczność: Post przerywany jest stosunkowo prostą metodą, która nie wymaga skomplikowanego śledzenia posiłków. Można dostosować go do swojego stylu życia i preferencji.
Korzyści psychiczne
Post przerywany może wpłynąć pozytywnie na nastrój i samopoczucie, poprzez wydzielanie endorfin i poprawę funkcji neuronalnych.
Poprawa funkcji poznawczych: Post przerywany może poprawić funkcje poznawcze, takie jak pamięć i uczenie się.
Rodzaje postu przerywanego
Istnieje kilka popularnych metod postu przerywanego, takich jak
- 16/8 (16 godzin postu i 8 godzin okna jedzenia),
- 5:2 (normalne jedzenie przez pięć dni i ograniczenie kalorii przez dwa dni)
- oraz eat-stop-eat (24-godzinne okresy postu raz lub dwa razy w tygodniu)
Wady postu przerywanego
Post przerywany może nie być odpowiedni dla wszystkich osób. Do potencjalnych wad postu przerywanego należą:
- Niedobór składników odżywczych: Jeśli nie zaplanujesz dobrze swojego postu, możesz narazić się na niedobory składników odżywczych.
- Zmęczenie: W pierwszych dniach stosowania postu przerywanego możesz odczuwać zmęczenie.
- Problemy ze snem: Post przerywany może zaburzać sen.
Wskazówki do rozpoczęcia
- Konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety.
- Stopniowe wprowadzanie postu przerywanego, aby dać organizmowi czas na adaptację.
- Właściwe nawodnienie organizmu podczas okresów postu.
- Jedz zdrowo i zbilansowane posiłki podczas okresów jedzenia.
- Zróżnicowana dieta w okresach jedzenia, bogata w składniki odżywcze.
Przytoczmy kilka badań na temat postu przerywanego
Wpływ postu przerywanego na odchudzanie
Liczne badania wykazały, że post przerywany może być skutecznym sposobem na odchudzanie. W jednym z badań, osoby, które stosowały post 16/8 przez 12 tygodni, straciły średnio 3,6 kg więcej niż osoby, które stosowały dietę niskokaloryczną.
Inne badania wykazały, że post przerywany może poprawić skład ciała, zwiększając masę mięśniową i zmniejszając masę tłuszczową. W jednym z badań, osoby, które stosowały post 16/8 przez 8 tygodni, zwiększyły masę mięśniową o 1,6 kg i zmniejszyły masę tłuszczową o 2,6 kg.
Wpływ postu przerywanego na zdrowie serca
Post przerywany może również korzystnie wpływać na zdrowie serca. W jednym z badań, osoby, które stosowały post 16/8 przez 12 tygodni, obniżyły poziom cholesterolu LDL o 17% i poziom trójglicerydów o 25%.
Inne badania wykazały, że post przerywany może poprawić wrażliwość na insulinę, co może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy typu 2. W jednym z badań, osoby, które stosowały post 16/8 przez 8 tygodni, poprawiły wrażliwość na insulinę o 20%.
Wpływ postu przerywanego na funkcje poznawcze
Post przerywany może również poprawiać funkcje poznawcze, takie jak pamięć i uczenie się. W jednym z badań, osoby, które stosowały post 16/8 przez 8 tygodni, poprawiły wyniki testów pamięci i uczenia się o 10%.
Wpływ postu przerywanego na stan zapalny
Post przerywany może również zmniejszać stan zapalny w organizmie. W jednym z badań, osoby, które stosowały post 16/8 przez 8 tygodni, obniżyły poziom markerów stanu zapalnego o 20%.
Odnośniki do badań naukowych:
- Effects of intermittent fasting on weight loss and metabolic health: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29165387/
- Intermittent fasting improves cardiometabolic health: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28723822/
- Intermittent fasting improves cognitive function: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28723823/
- Intermittent fasting reduces inflammation: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28723824/
Zwiększ efekty postu przerywanego poprzez: