Stłuszczenie wątroby, znane również jako stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD), jest coraz częstszym problemem zdrowotnym. Dotyka ono około 20-30% populacji w Polsce i może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, jeśli nie jest leczone.
Jak dochodzi do stłuszczenia wątroby?
Wątroba jest narządem odpowiedzialnym za wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym metabolizm tłuszczów. Kiedy spożywamy więcej tłuszczu niż organizm potrzebuje, nadmiar jest magazynowany w wątrobie. Z czasem, jeśli nagromadzi się go zbyt dużo, może to prowadzić do stłuszczenia wątroby.
Jakie są objawy stłuszczenia wątroby?
W wielu przypadkach stłuszczenie wątroby nie powoduje żadnych objawów. Choroba może rozwijać się bezobjawowo przez wiele lat. U niektórych osób mogą jednak wystąpić:
- Zmęczenie
- Ból brzucha
- Utrata apetytu
- Nudności i wymioty
- Wzrost masy ciała
- Powiększenie wątroby
Suplementy i dieta w leczeniu stłuszczenia wątroby
Zmiana diety i stylu życia to kluczowe elementy leczenia stłuszczenia wątroby. Oto kilka wskazówek:
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Znajdziesz je w tłustym mięsie, wędlinach, maśle, pełnotłustym mleku i produktach smażonych.
- Zwiększ spożycie tłuszczów nienasyconych. Te tłuszcze znajdziesz w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i rybach.
- Jedz więcej warzyw i owoców. Warzywa i owoce są bogate w błonnik, który pomaga regulować poziom cholesterolu i cukru we krwi.
- Ogranicz spożycie cukru. Cukier znajduje się w słodkich napojach, słodyczach i przetworzonej żywności.
- Zwiększ aktywność fizyczną. Regularne ćwiczenia pomagają spalić tłuszcz i obniżyć poziom cholesterolu.
Zdrowe źródła kwasów nienasyconych (dobrze spożywać):
Oleje roślinne:
- Oliwa z oliwek: bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i witaminę E. Zawiera również antyoksydanty, które mogą chronić organizm przed chorobami serca i nowotworami.
- Olej lniany: bogaty w ALA. Należy go spożywać na zimno, ponieważ jest wrażliwy na ciepło.
- Olej z awokado: bogaty w MUFA i witaminę E. Ma wysoką temperaturę dymienia, co czyni go idealnym do smażenia.
Orzechy i nasiona:
- Orzechy włoskie: bogate w PUFA, w tym kwas tłuszczowy omega-3 (ALA). Stanowią doskonałą przekąskę lub dodatek do sałatek.
- Migdały: bogate w MUFA i witaminę E. Mogą obniżać poziom cholesterolu LDL („złego”) i zwiększać poziom cholesterolu HDL („dobrego”).
- Orzechy laskowe: bogate w MUFA i witaminę E. Mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
- Nasiona chia: bogate w ALA i błonnik. Mogą wspomagać trawienie i obniżać poziom cholesterolu.
- Nasiona lnu: bogate w ALA i błonnik. Mogą zmniejszać ryzyko raka piersi i prostaty.
Ryby:
- Łosoś: bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). Spożywanie łososia może poprawić funkcje poznawcze i zmniejszyć ryzyko depresji.
- Makrela: bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). Może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca.
- Tuńczyk: bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). Należy wybierać tuńczyka z puszki w soku własnym, aby uniknąć nadmiaru sodu.
- Śledź: bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). Może zmniejszać ryzyko osteoporozy i zapalenia stawów.
Inne:
- Awokado: bogate w MUFA i witaminę E. Może obniżać poziom cholesterolu LDL („złego”) i zwiększać poziom cholesterolu HDL („dobrego”).
- Oliwki: bogate w MUFA i witaminę E. Mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i nowotworów.
- Jajka: bogate w MUFA i cholinę. Cholina jest ważna dla rozwoju mózgu i płodu.
- Czarnuszka: bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, tymochinon, melatoninę i błonnik. Może obniżać poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Działa przeciwzapalnie, przeciwhistaminowo, przeciwbólowo i przeciwbakteryjnie.
Jakie suplementy będą pomocne przy stłuszczeniu wątroby:
- Sylimaryna: Wyciąg z ostropestu plamistego, który ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
- Kwas alfa-liponowy: Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić metabolizm tłuszczów.
- Witamina E: Działa antyoksydacyjnie i może pomóc chronić wątrobę przed uszkodzeniem.
- Kurkuma: Kurkuma zawiera kurkuminę, związek o silnych właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych.
- Cynaryna: Cynaryna, ekstrahowana z karczocha, może pomóc w poprawie trawienia i zmniejszyć stłuszczenie wątroby.
- N-acetylocysteina (NAC): NAC jest antyoksydantem, który może pomóc w ochronie komórek wątroby przed uszkodzeniem.
- Witamina B12: Witamina B12 może pomóc w regulacji metabolizmu tłuszczów.
- Selen: Selen jest minerałem, który może pomóc w ochronie wątroby przed uszkodzeniem.
Produkty bogate w błonnik o wysokiej wartości odżywczej:
Warzywa:
- Brokuły: bogate w błonnik nierozpuszczalny, witaminę C i sulforafan, związek o właściwościach przeciwnowotworowych.
- Brukselka: zawiera błonnik nierozpuszczalny i witaminę K, która jest ważna dla prawidłowego krzepnięcia krwi.
- Marchew: bogata w beta-karoten, błonnik nierozpuszczalny i witaminę A, która jest ważna dla wzroku.
- Seler: zawiera błonnik nierozpuszczalny i witaminę C, która jest ważna dla odporności organizmu.
- Szpinak: bogaty w błonnik rozpuszczalny, witaminę K i luteinę, związek, który chroni oczy przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.
- Słodkie ziemniaki: zawierają błonnik rozpuszczalny i witaminę A, która jest ważna dla zdrowia skóry.
Owoce:
- Jabłka (ze skórką): bogate w pektynę, błonnik rozpuszczalny, który reguluje poziom cukru we krwi i wspomaga trawienie.
- Gruszki: zawierają pektynę i celulozę, błonnik nierozpuszczalny, który zwiększa masę stolca i ułatwia perystaltykę jelit.
- Jagody: bogate w antyoksydanty i błonnik rozpuszczalny, który może obniżać poziom cholesterolu.
- Maliny: zawierają pektynę i kwas elagowy, związek o właściwościach przeciwnowotworowych.
- Banany: bogate w potas i błonnik rozpuszczalny, który może wspomagać trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
- Pomarańcze: zawierają pektynę i błonnik nierozpuszczalny, który może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Pełnoziarniste produkty zbożowe:
- Owies: bogaty w beta-glukan, błonnik rozpuszczalny, który może obniżać poziom cholesterolu i regulować poziom cukru we krwi.
- Brązowy ryż: zawiera błonnik nierozpuszczalny, witaminy z grupy B i magnez.
- Komosa ryżowa: bogata w białko, błonnik nierozpuszczalny i żelazo.
- Chleb pełnoziarnisty: zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, witaminy z grupy B i minerały.
- Makaron pełnoziarnisty: bogaty w błonnik nierozpuszczalny, witaminy z grupy B i żelazo.
Rośliny strączkowe:
- Fasola: bogata w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, białko i żelazo.
- Soczewica: zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, białko i potas.
- Ciecierzyca: bogata w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, białko i magnez.
- Groch: zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, białko i witaminę C.
Orzechy i nasiona:
- Orzeszki ziemne: bogate w błonnik nierozpuszczalny, białko i witaminę E.
- Orzechy: zawierają błonnik nierozpuszczalny, białko i kwasy tłuszczowe omega-3.
- Nasiona: bogate w błonnik nierozpuszczalny, białko i kwasy tłuszczowe omega-3.
Stłuszczona wątroba a smażenie potraw
Smażenie potraw powoduje:
- Powstawanie tłuszczów trans: Tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia i mogą pogorszyć stan wątroby.
- Wchłanianie dużej ilości tłuszczu: Smażenie powoduje, że potrawy wchłaniają dużą ilość tłuszczu, co może prowadzić do nadwagi i otyłości, a te z kolei są czynnikami ryzyka stłuszczenia wątroby.
- Utratę wartości odżywczych: Wysoka temperatura podczas smażenia niszczy wiele cennych witamin i minerałów.
Zamiast smażenia przy stłuszczeniu wątroby zaleca się następujące metody obróbki termicznej:
- Gotowanie: Gotowanie jest zdrową i prostą metodą obróbki termicznej, która nie wymaga użycia tłuszczu.
- Pieczenie: Pieczenie w piekarniku lub w folii aluminiowej pozwala na przygotowanie smacznych i zdrowych potraw bez użycia tłuszczu.
- Duszenie: Duszenie potraw na małym ogniu z niewielką ilością wody lub bulionu jest dobrym sposobem na przygotowanie chudego mięsa i warzyw.
- Gotowanie na parze: Gotowanie na parze to doskonały sposób na zachowanie wartości odżywczych potraw i uniknięcie tłuszczu.
Pamiętaj, że dieta przy stłuszczeniu wątroby powinna być bogata w warzywa, owoce, chude mięso i ryby. Należy również ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cukru i soli.
Smażenie na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin)
Wiąże się z pewnymi potencjalnymi zagrożeniami, ale nie jest tak szkodliwe jak smażenie na innych tłuszczach.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera tłuszcze nienasycone: Te tłuszcze są bardziej odporne na ciepło niż tłuszcze nasycone i trans, które znajdują się w wielu innych olejach do smażenia.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera przeciwutleniacze: Te związki mogą pomóc chronić komórki organizmu przed uszkodzeniem.
Należy jednak pamiętać, że:
- Smażenie na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia nadal powoduje powstawanie niektórych szkodliwych związków: Wysoka temperatura podczas smażenia może prowadzić do powstawania aldehydów i innych związków rakotwórczych.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma niską temperaturę dymienia: Oznacza to, że podczas smażenia w wysokiej temperaturze może zacząć się palić i wydzielać szkodliwe dymy.
Aby zminimalizować ryzyko związane ze smażeniem na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia:
- Smaż na niższych temperaturach: Unikaj przegrzewania oliwy.
- Używaj mniejszej ilości oliwy: Nie wlewaj zbyt dużej ilości oliwy na patelnię.
- Smaż krócej: Nie smaż potraw zbyt długo.